مدافعتی نظام کو صحت مند رکھنے کے 7 طریقے

Health
Ways to Keep Your Immune System Healthy

مدافعتی نظام کا کام ہے آپ کے جسم کوکسی بھی بیماری سے بچانا، یہ پیچیدہ نظام آپ کی جلد، خون، بون میرو، ؤتکوں(tissues) اور اعضاء کے خلیوں سے بنا ہوا ہے جو آپ کے جسم کو ممکنہ طور پر نقصان دہ پیتھوجینز (جیسے بیکٹیریا اور وائرس) سے بچاتا ہے، اور غیرمتعدی(noninfectious) بیماریوں جیسے کینسر وغیرہ کو محدود کردیتا ہے۔

مدافعتی نظام کو کمزور ہونےسے بچانے کےلئے یہ سات طریقے اہمیت کے حامل ہیں۔

1۔ صحت مند غذا کھانے میں شامل کریں

کھانے پینے کی چیزوں سے حاصل ہونے والے غذائی اجزاء خصوصا، پودوں پر منحصر کھانوں جیسے پھل، سبزیاں، جڑی بوٹیاں اور مصالحے – آپ کے مدافعتی نظام کو صحیح طریقے سے چلانے کے لئے ضروری ہیں۔

انٹرنیشنل جرنل آف مالیکیولر سائنسز کے مطابق تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ لونگ(Clove)، اوریگانو(Oregano)، تائیم(Thyme)، دار چینی (Cinnamon)، اور جیرا(Cumin) جیسے مصالحوں میں اینٹی وائرل اور اینٹی مائکروبیل خصوصیات موجود ہیں جو کھانے کو خراب کرنے والے بیکٹیریا کی افزائش کو روکتی ہیں جس میں بیسیلس سبٹیلیس(Bacillus subtilis ) اور سیوڈموناس فلوروسینس(Pseudomonas fluorescens) ، ایسپرجیلس فلاوس(Aspergillus flavus) جیسے مضر  فنجائی اور اینٹی بائیوٹک ریزسسٹنٹ  مائکروجنزم  اسٹفیلوکوکس بھی شامل ہیں۔

 اکیڈمی آف نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹیکٹس کے مطابق،  زنک، فولٹ، آئرن، سیلینیم، کاپر، اور وٹامن اے ، سی ، ای ، بی 6 ، اور بی 12 آپ کو کھانے سے ملتا ہے، اور یہ غذائی اجزاء آپ کے دفاعی نظام کو مضبوط بناتے ہیں، ان میں سے  ہر ایک اجزا مدافعتی نظام کی معاونت کرنے میں انوکھا کردار ادا کرتا ہے۔

تحقیق سے پتہ چلتا ہے، مثال کے طور پر، وٹامن سی کی کمی سے انفیکشن کا امکان بڑھ جاتا ہے، ہمارا جسم یہ ضروروی واٹر سولیوبل وٹامن خودبخود پیدا نہیں کرسکتا ہے، لہذا ہمیں اسے کھانے کی چیزوں (جیسے ھٹی پھل، کینو، لیموں، کیویس ، اور کئی صلیبی سبزیوں) کے ذریعے حاصل کرنا ہوتا ہے۔ آدھا کپ سرخ کالی مرچ چھین کر وٹامن سی کا آپ 95 ملیگرام حاصل کرسکتے ہیں۔

پروٹین بھی مدافعتی صحت کے لئے  ضروری ہے۔ پروٹین میں موجود امائینو ایسڈ مدافعتی خلیوں کی تشکیل اور برقرار رکھنے میں مدد دیتے ہیں اور اس میکرونیوٹرینٹ کو چھوڑنے سے آپ کے جسم میں انفیکشن سے لڑنے کی صلاحیت کم ہوسکتی ہے۔

جب بات کسی ایسی غذا کی ہو جو اچھی مدافعتی صحت کی تائید کرتا ہو، تو مزید پودوں اور پودوں پر مبنی غذا کو کھانے میں شامل کرنے پر توجہ دیں۔ سوپ(Soup) اسٹو(Stews) ، سویڈیز(Smoothies) ، اور سلاد میں پھل اور  سبزیاں شامل کریں یا انھیں سلاد کی طرح کھائیں۔ گاجر ، بروکولی ، پالک ، سرخ مرچ ، خوبانی ، ھٹی پھل (جیسے سنتری ، چکوترا ، ٹینگرائنز) ، اور سٹرابیری وٹامن اے اور سی کے سب سے بڑے ذرائع ہیں ، جبکہ بیج اور گری دار میوے پروٹین ، وٹامن ای ، اور زنک مہیا کرتے ہیں۔

2 ۔ تناؤ کو قابو میں رکھیں

طویل مدتی تناؤ سٹیرایڈ ہارمون کورٹیسول کی سطح میں اضافہ کردیتا ہے۔ جسم تناؤ کے قلیل مدتی دورانیہ کے دوران کورٹیسول جیسے ہارمونز پر انحصار کرتا ہے،  تناؤ کا واقعہ ختم ہونے سے قبل مدافعتی نظام کو ردعمل سے روکنے کا واقعی کارٹیسول کا فائدہ مند اثر ہے (تاکہ آپ کا جسم فوری تناؤ کا اظہار کرسکے)۔ لیکن جب کورٹیسول کی سطح مستقل طور پر بلند ہوتی ہے تو یہ بنیادی طور پر مدافعتی نظام کو وائرس اور بیکٹیریا کے امکانی خطرات سے بچانے کے لئے اپنا کام کرنے سے روکتا ہے۔

اورلینڈو ہیلتھ میڈیکل گروپ فلوریڈا کے مطابق۔ تناؤ میں کمی لانے کے بہت سے موثر طریقے موجود ہیں۔

  جس میں سب سے پہلے مراقبہ (Meditation) ہے اس میں (ہیڈ اسپیس(Headspace) اور کام(Calm)  جیسی ایپس مددگار ثابت ہوسکتی ہیں) ، اس کے علاوہ جرنلنگ یا  اور کوئی بھی سرگرمی جس سے آپ لطف اندوز ہو (جیسے فشنگ ، گولف کھیلنا ، یا ڈرائنگ) وغیرہ شامل ہیں۔ ہر دن کم از کم تناؤ کو کم کرنے کی ایک سرگرمی کرنے کی کوشش کریں۔ پہلے چھوٹی لیول پر شروع کرو۔ تفریح کے لئے ہر دن کسی بھی وقت پانچ منٹ وہیں گذاریں جہاں پر آپ کو سکوں ملے۔

3۔ زیادہ نیند کریں

جب آپ سوتے ہو تو آپ کا جسم اپنے آپ کو دوبارہ سے تیار کرتا ہے، لیون کا کہنا ہے کہ صحت مندانہ مدافعتی نظام کے لئے مناسب  نیند کا لینا ضروری ہے۔

 پفلوگرز آرکیو یورپین جرنل آف فزیولوجی میں شائع ہونے والے جرنل کے مطابق خاص طور پر، نیند ایک ایسا وقت ہوتا ہے جب آپ کا جسم سائٹوکنز (ایک قسم کا پروٹین جو سوزش کا مقابلہ کرسکتا ہے یا فروغ دے سکتا ہے) جیسے اہم مدافعتی خلیوں کو تیار اور تقسیم کرتا ہے جس میں ٹی سیل (ایک قسم کا سفید خون کا خلیہ جو مدافعتی ردعمل کو منظم کرتا ہے) بھی شامل ہیں۔

جب آپ نیند مناسب  نہیں لیتے ہیں تو، آپ کا مدافعتی نظام یہ سارے کام کرنا چھوڑ دیتا  ہے ، نیند کی کمی نقصان دہ چیزوں کو جسم کی طرف راغب کرتی ہے اور جسم کے دفاعی نظام کی اہلیت کو کمزور کردیتی ہے اور اس سے آپ کے بیمار ہونے کے  امکان زیادہ بڑہ جاتے ہیں۔ نیند کی کمی سے بھی کورٹیسول کی سطح بلند ہوتی ہے ، جو یقینا مدافعتی نظام کے لئے اچھا نہیں ہے۔

نیشنل سلیپ فاؤنڈیشن کے مطابق صحت کو بہتر بنانے کے لئے تمام بالغوں کو ہر رات کم از کم سات گھنٹے کی نیند لینی چاہئے۔ معیاری نیند کو یقینی بنانے کے لئے اچھے حفظان صحت کو ترجیح دیں، بستر پرجانے سے کم سے کم دو سے تین گھنٹے پہلے الیکٹرانکس چیزوں کو بند کردیں۔

4۔ باقاعدگی سے ورزش کریں

فرنٹیئرز ان امیونولاجی میں ایک تحقیق کے مطابق  باقاعدگی سے ورزش کرنے سے آپ کو کرونک بیماریوں (جیسے موٹاپا ، ٹائپ 2 ذیابیطس اور دل کی بیماری) پیدا ہونے کا خطرہ کم ہوجاتا ہے، اس کے ساتھ ساتھ وائرل اور بیکٹیریل انفیکشن بھی کم ہوجاتے ہین۔

ورزش سے اینڈورفنس ہارمون کی بہاؤ میں بھی اضافہ ہوتا ہے (ہارمونز کا ایک گروپ جو تکلیف کو کم کرتا ہے اور خوشی کے جذبات پیدا کرتا ہے) اور یہ  تناؤ کو سنبھالنے کا ایک عمدہ طریقہ ہے۔ ویسے بھی تناؤ ہمارے مدافعتی نظام پر منفی اثر ڈالتا ہے، جب کہ یہ ایک اور طریقہ ہے جس سے ورزش قوت مدافعت کو بہتر بنا سکتی ہے۔

بالغوں کو کم سے کم 150 منٹ (ڈھائی گھنٹے) ہلکی شدت والی ایروبک ورزش (جیسے چلنا ، ٹہلنا ، یا سائیکل چلانا) حاصل کرنا چاہئے  یا ہر ہفتے 75 منٹ (ایک گھنٹہ 15 منٹ) تیز شدت والے ایروبک ورزش کرنی چاہیے۔

ڈاکٹر کپلن ورزش کو باہر کھلے میدان میں کرنے کی  سفارش کرتے ہیں۔ ان کے مطابق ، فطرت میں وقت گزارنے سے موڈ ، بلڈ پریشر کو کم کرنے ، سوزش کو کم کرنے اور مدافعتی نظام کی صحت کی تائید کرنے میں مدد ملتی ہے۔

5۔  شراب کی استعمال کو کم کردیں یا بلکل ختم کردیں

زیادہ مقدار میں الکوحل پینا صحت کے لئے بہت ہی نقصانکار ہوتا ہے، یہ مدافعتی نظام کو کمزور کردیتا ہے. جب آپ زیادہ مقدار میں الکوحل پیتے ہیں توآپ کے جسم کا مدافعتی نظام پہلے سے کہیں زیادہ کمزور ہوجاتا ہے۔

2015 میں الکوحل ریسرچ جرنل میں شائع ہونے والے ایک جائزے کے مطابق ،زیادہ مقدار میں الکوحل کا استعمال آپ کے جسم میں انفیکشن سے لڑنے کی صلاحیت کو کمزور کرسکتا ہے اور آپ کے صحتیاب ہونے میں کافی سست روی ہوجاتی ہے۔ اس رسرچ کے مطابق جو لوگ زیادہ مقدار میں الکوحل پیتے ہیں ان کو نمونیا ، شدید سانس کی تکلیف کا سنڈروم ، جگر کی بیماری ، اور بعض کینسر کے زیادہ امکانات کا سامنا کرنا پڑسکتا ہے۔

6. تمباکو نوشی چھوڑ دیں

شراب کی طرح ، سگریٹ تمباکو نوشی بھی مدافعتی صحت کو متاثر کرسکتا ہے۔ کپلن کا کہنا ہے کہ “کوئی بھی چیز جو زہریلی ہے وہ آپ کے مدافعتی نظام کو کمزور کرسکتی ہے۔”

اونکوٹارگیٹ میں نومبر 2016 میں شایع ہونے والے جائزے کے مطابق خاص طور پر ، سگریٹ کے دھوئیں کے ذریعہ جاری کردہ کیمیکلز – کاربن مونو آکسائڈ ، نیکوٹین ، نائٹروجن آکسائڈز  اور کڈیمیم – مدافعتی خلیوں جیسے سائٹوکائنز ، ٹی شکل کے خلیوں ، اور بی خلیوں ، کی نشوونما اور کام میں مداخلت کرسکتے ہیں۔

سی ڈی سی کے مطابق سگریٹ نوشی وائرل اور بیکٹیریئل انفیکشن کو بھی زیادہ پہلا سکتی ہے (خاص طور پر پھیپھڑوں کے جیسے نمونیہ ، فلو اور ٹی بی وغیرہ) اور اس کے علاوہ سرجری کے بعد کی بیماریوں کے لگنے اور ریھمیٹوئائیڈ آرتھریٹس(rheumatoid arthritis) وغیرہ میں بڑہاوا کرسکتی ہے۔

سی ڈی سی کے مطابق اگر آپ فی الحال تمباکو نوشی کرتے ہیں، اپنی عادت کو لات مارنے میں مدد کےلئے بہت سارے طریقے موجود ہیں ، جس میں کائونسلنگ، نیکوٹین متبادل مصنوعات ، نیکوٹین سے پاک دوائیں ، اور بیھوریئل تھراپی وغیرہ شامل ہیں۔

7.  پرانی بیماریوں کے پہلاؤ کو قابو میں رکھیں

کرونک کنڈیشن جیسے دمہ ، دل کی بیماری ، اور ذیابیطس مدافعتی نظام کو متاثر کرسکتے ہیں اور انفیکشن کا خطرہ بڑھا سکتے ہیں۔

کرنٹ ڈایابٹیز رویو میں اکتوبر 2019 کے جائزے کے مطابق مثال کے طور پر جب ٹائپ 2 ذیابیطس والے لوگ اپنے بلڈ شوگر کو صحیح طرح سے مینٹین نہیں رکھ سکتے ہیں تو، اس سے ایک دائمی ، کم درجے کا سوزش پیدا ہوسکتا ہے جو جسم کے دفاعی نظام کو کمزور کرتا ہے۔

اسی طرح الرجی اور کلینیکل امیونولوجی جرنل کے جولائی 2017 کے شمارے میں شائع ہونے والی ایک تحقیق کے مطابق دمہ کے شکار لوگوں کو فلو زیادہ تیزی سے اٹیک کرتا ہے اور یہاں تک کہ فلو کی وجہ سے موت بھی ہوسکتی ہے-اور انفیکشن کے نتیجے میں اکثر شدید فلو اور دمہ کی علامات کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔

کپلن کہتا ہے کرونک کنڈیشن میں زندگی گزارنا ایسے ہےجس میں ایسی گاڑی چلانے کی کوشش کی جاسکے جس کے صرف تین ہی ٹائر ہوں ، انہوں نے وضاحت کرتے ہوئے کہا ، “اگر آپ کسی وائرس سے بیمار ہوجاتے ہیں تو ، آپ کے جسم کی صحت یابی کے لئےمزید کوشش کرنے کی ضرورت ہے۔”

  لیون کہتے ہیں اگر آپ اپنے کرونک کنڈیشن کو بھتر طریقے سے سنبھال لیتے ہیں تو آپ اپنے جسم کو انفیکشن سے لڑنے میں مدد کے لئے مزید ذخائر آزاد کردیں گے۔

Source: Everydayhealth

۔